5km hardloopschema voor beginners
5km hardloopschema voor beginners
| Weken | Workout 1 | Workout 2 | Workout 3 | Totale volume in tijd |
| Extra week | 40 min stevig wandelen | 10 x 30sec hardlopen met 2 min lopen | 10 x 45sec hardlopen met 2 min lopen | 12,5 |
| Week 1 | 10 x 1 min hardlopen met 2 min wandelen | 10 x 1 min hardlopen met 2 min wandelen | 10 x 1,5min hardlopen met 2 min lopen | 35 |
| Week 2 | 5 x 2 min hardlopen met 2 min lopen | 6 x 2 min hardlopen met 2 min lopen | 4 x 3 min hardlopen met 2 min lopen | 34 |
| Week 3 | 5 x 3 min hardlopen met 2 min lopen | 4 x 4 min hardlopen met 2 min lopen | 5 x 4 min hardlopen 2 min lopen | 51 |
| Week 4 | 4 x 5 min hardlopen met 2 min lopen | 3 x 6 min hardlopen met 2 min lopen | 3 x 7 min hardlopen met 2 min lopen | 53 |
| Week 5 | 2x 10 min hardlopen met 3 min wandelen | 2 x 7,5 min hardlopen met 2 min wandelen | 15 min hardlopen | 50 |
| Week 6 | 2x 10 min hardlopen met 3 min wandelen | 2x 10 min hardlopen met 3 min wandelen | 15 min hardlopen | 55 |
| Week 7 | 1x 10 min hardlopen met 3 min wandelen, 5 min hardlopen met 3 min wandelen, 10 min hardlopen | 2x 10 min hardlopen met 3 min wandelen | 20 min hardlopen | 62,5 |
| Week 8 | 1x 12 min hardlopen met 3 min wandelen, 5 min hardlopen met 3 min wandelen, 12 min hardlopen | 2x 10 min hardlopen met 3 min wandelen | 25 min hardlopen | 74 |
| Week 9 | 3x 10 min hardlopen met 3 min wandelen | 2x 10 min hardlopen met 3 min wandelen | 25-30 min hardlopen | 74-79 |
| Week 10 | 2x 10 min hardlopen met 3 min wandelen | 5km | Vul zelf in: |
Tips voor jouw eerste 5 km hardloopschema
3x per week trainen
Het schema is opgebouwd rond drie trainingen per week. Zo bouw je rustig en effectief conditie op.
Tijd voor maar 2 trainingen?
Geen probleem! Schuif de volgende training gewoon door. Twee keer per week is het minimum om vooruitgang te boeken.
Waarom extra weken?
De extra weken zorgen voor een rustige start. Je lichaam kan wennen aan bewegen en belasting. Ideaal als je net begint of lang niet hebt gesport. Zo bouw je veilig en blessurevrij op.
Warming-up is essentieel
Begin elke training met 5–10 minuten stevig wandelen om je spieren op te warmen en blessures te voorkomen.
Na elke training:
minstens één rustdag Rust is net zo belangrijk als trainen. Plan altijd een rustdag tussen je loopdagen.
Comfortabel tempo
Loop altijd in een tempo waarbij je nog kunt praten. Je hoeft niet buiten adem te zijn — het gaat om opbouwen, niet om afzien.
Luister naar je lichaam
Voel je je moe of stijf? Doe dan rustig aan of stel je training uit. Beter herstellen dan forceren.
Herhalen mag altijd
Is een week te zwaar? Geen probleem. Doe hem nog een keer. Herhaling helpt je lichaam sterker worden.
Week gemist? Geen paniek
Begin gewoon weer bij de laatste week die je volledig hebt afgerond. Zo houd je het veilig en effectief.
Ademhaling: rustig in en uit
Probeer rustig in door je neus en uit door je mond te ademen. Dat helpt om je tempo onder controle te houden en voorkomt hijgen
Eet op tijd
Vermijd grote maaltijden tot 2 uur voor je training. Zo voorkom je steken en een opgeblazen gevoel.
Hydrateren = belangrijk
Drink voldoende over de dag verspreid. Een klein slokje voor of na het lopen is prima, maar loop niet met een volle maag.
Goede schoenen maken het verschil
Investeer in een paar hardloopschoenen die bij jouw voeten passen. Laat je adviseren in een hardloopspeciaalzaak.
Wees trots op elke stap
Het gaat niet om snelheid, maar om het feit dat je loopt. Elke training is een overwinning, ook al voelt het soms zwaar.